Ramazan ayı, tüm yılın en bol bereketli ve ibadet dolu ayıdır. Bu ayda yapılacak dualar ve ibadetler artmaktadır. Özellikle Ramazan ayında 2 duaya önem verilir. Bu dualar sahur ve iftar duasıdır. İftar duası, Müslümanların iftarlarını açmaması için şükür amaçlı yapılan duadır. Sahur duası ise sahur yapmadan önce yapılması gereken dualardan birisidir.
Ramazan, birçok insanın heyecanla beklediği aylardan biri. Ancak ne yazık ki ülkemizde Ramazan ayı aynı zamanda bir yeme-içme şöleni gibi de algılanabiliyor. Özellikle gün boyunca oruç sebebiyle aç kalan kişilerde psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi görülebiliyor. Oruç tutmak nefsi kontrol altına almayı gerektiren bir süreçtir.
RAMAZAN'DA DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
• Yanlış: Sıcak günlerde oruç tutan kişilerin vücudu susuz kalır. Bu sebeple vücudun ihtiyacı olan sıvıyı telafi edebilmek için iftardan sonra her türlü sıvı tüketilebilir.
Doğru: Bütün gün susuz kalan vücut sıcakların da etkisiyle sıvıya ihtiyaç duyar. Ancak harareti alır düşüncesiyle limonata, şerbet, buzlu çay gibi içecekler veya asitli ürünler tüketmek doğru değildir. Sindirim boşken ilk önce su içilmelidir. Tüm gün susuz kalan vücudun esas ihtiyacı sadece sudur. İçilen suyun oda ısısında olmasına da dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında diğer içeceklerden hariç olmak üzere 2 litre su içilmesi gerekir. Tabi bu miktar birden değil, tüm geceye yayılmış şekilde tüketilmelidir.
• Yanlış: Oruç iftariyeliklerle açılmalıdır.
Doğru: Halk arasında oruç açıldıktan sonra yemeğe iftariyeliklerle başlamanın mideyi yormadığı ve iyi geldiği düşünülür. Bu düşünce bir bakıma doğrudur. İftara ağır et yemekleriyle başlamaktansa iftariyelikler daha uygun bir seçim olabilir.
Ancak 18 saat boyunca boş kalmış bir mideye yumuşak ve sindirimi kolay bir besini göndermek daha doğrudur. Bu sebeple iftara çok sıcak veya çok soğuk olmayan bir çorba ile başlamak gerekir.
Arzu edilirse daha sonrasında küçük iftariyeliklere geçilebilir. Kahvaltılıklar daha çok sahur öğünü için uygun olduğundan iftarda bu tarz yiyeceklere yüklenmek doğru değildir.
Eğer yenmek isteniyorsa da küçük bir parça peynir (30 gr kadar) ve 2-3 adet zeytin yeterli olacaktır. Ayrıca iftarda bal, reçel ve pekmez gibi şekerli ürünler de tüketilmemelidir. Uzun açlıklardan sonra bu tarz besinlerin tüketilmesi kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilir ve aynı hızda düşürebilir.
• Yanlış: Gün boyu aç kalındıktan sonra iftarda her yiyecek yenilebilir.
Doğru: Birçok insan bütün gün aç kaldığı için iftar öğününde her yiyeceği rahatlıkla yiyebileceğini düşünür. Uzun süre aç kalmak insanlarda psikolojik olarak daha fazla yemek yeme dürtüsünü harekete geçirse de bu oldukça yanlış bir inanıştır. Ramazan ayında her istenilen yemek yenmemeli, vücudun ihtiyacı ne ise o karşılanmalıdır.
Örneğin; normal kilosunda bir insan için günde yaklaşık 2 su bardağı kadar süt/yoğurt, avuç içi büyüklüğünde et, tavuk veya balık, her öğünde pişmiş sebze ve salata yeterlidir. Ve yine her öğünde 1-2 dilim pide veya küçük bir tabak bulgur/ makarna, 1 kase çorba, sahurda ve ara öğünlerde meyve yenilebilir. Ayrıca günde 10 adet fındık, ceviz veya badem, 50 gr peynir, 1 adet yumurta da tüketilebilir.
Mide-bağırsak sisteminin yorulmaması, tansiyonun aniden çıkmaması ve şekerin hızlı yükselmemesi için yemekleri doğru sırayla ve az miktarlarda tüketmek gerekir.
Örneğin; az çorba, küçük iftariyeliklerle birlikte 1 dilim pide (25 gr), içerisinde et bulunan bir sebze yemeği veya çok yağlı olmayan bir et yemeği iftarda yenilebilir. Ya da 6 kaşık kadar bir sebze yemeği, arzu ediliyorsa küçük bir tabak bulgur veya makarna, taze salata, yoğurt, ayran veya cacıktan oluşan bir menü tercih edilebilir. Bu şekilde düzenlenecek bir menü iftar için son derece uygundur.
• Yanlış: Yemekten sonra tatlı yemenin bir sakıncası yoktur.
Doğru: Ramazan ayında yapılan yanlışlardan biri de yemeğin üzerine hemen bir tatlı yemektir. Bu tarz bir beslenme hem Ramazan ayına hem de sağlıklı beslenme düzenine aykırı bir eylemdir. İftarda yenilen besinlerden yeterli seviyede enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alındığından yemeğin hemen üzerine yenilecek bir tatlı kilo almayı kolaylaştırır.
İftar sonrası mutlaka tatlı yeme ihtiyacı hissediliyorsa da hurma, kuru üzüm veya kuru incir gibi yiyecekler tüketilebilir. Ayrıca Ramazan tatlısı olan güllaç da tatlılar arasında iyi bir alternatiftir.
Çünkü içerisinde yağ yoktur. Şekeri fazla değilse 1 dilim güllaç iftardan 2 saat sonra yenilebilir. Tatlı tüketiminde ise aşırıya kaçılmamalıdır. Haftada sadece 1 kez tadım amaçlı yenilmelidir.
• Yanlış: Sahurda pilav ve komposto yemek kişiyi gün boyu tok tutar.
Doğru: Sahur öğünü de en az iftar öğünü kadar önemlidir. Birçok insan genellikle sahurda tüketilen tereyağlı pilav ve bol şekerli kompostonun kendilerini gün boyunca tok tutacağına inanır. Ancak günümüzde düzenli fiziksel aktiviteler yapmayan ve şehir hayatı yaşayan insanlar için bu tarz bir beslenme şekli uygun değildir.
Sahura günün son öğünü olarak bakılsa da aslında günün ilk öğünüdür. Bu nedenle vücut tüm gün boyunca sahurda yenilen yiyeceklerin enerjisi ve proteinini kullanır. Sahurda 2 dilim peynir, 1 yumurta, 1 avuç dolusu taze meyve, 3-5 adet zeytin, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 10 adet fındık/badem veya 3 tam ceviz yenilebilir.
Ramazanda en uygun karbonhidrat kaynağı tam buğday unuyla yapılmış ekmeklerdir. Bu sebeple tam buğday unundan yapılmış 2-3 dilim ekmek tüketilebilir. Ramazan'ın en sevilen ve özlenilen yiyeceklerinden biri de pidedir. Eğer kişide herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 1-2 kez pide yenilebilir.
Bu tarz bir beslenme şekliyle yapılacak sahur ile kasların protein ihtiyacı karşılanır ve uzun dönem açlığın neden olacağı kas kaybı da önlenmiş olur.
• Yanlış: Oruç tutmak zayıflamaya yardımcı olur.
Doğru: Ramazan ayı vücudu dinlendirmek ve biraz kilo vermek için uygun bir dönem olabilir. Ancak tutulan orucun zayıflama amaçlı yapılması da oldukça sakıncalıdır. Yani aç kalmak kilo vermek demek değildir. Uzun süren açlıklarda vücut enerjiyi doğru kullanamayacağından aldığı her yiyeceği yağ olarak depolayabilir.
İftar ve sahur öğününde ne yenildiği çok önemlidir. İyi ve doğru yapılmış bir sahurdan sonra iftarda az çorba, etli bir sebze yemeği, 1 dilim pide veya 3-4 kaşık bulgur, bol salata ve yoğurtla yapılacak bir öğünle kilo verilebilir. Ayrıca iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca bol su içilmelidir.
Düzenli su içmenin kilo vermede önemli olduğu unutulmamalıdır. Su içmek dolaşıma katılan yağların atılmasını kolaylaştırır.
• Yanlış: Aç karnına egzersiz yapılabilir.
Doğru: Ramazan ayında hem sağlıklı beslenmek hem de fit kalabilmek için yapılan fiziksel aktivitelere de dikkat edilmelidir. Çünkü aç karnına yapılan fiziksel hareketler vücudu olumsuz yönde etkileyebilir. Toplumumuzda birçok insan gündüz saatlerinde aç karnına spor yapabiliyor.
Oysaki aç karnına spor yapmak oldukça sakıncalıdır. Vücut gün içinde ihtiyacı olan enerjiyi bulamazsa enerji kaynağı olarak kasları kullanabilir. Kişide tartı düşüşü olsa bile bu yağ oranı değil kas olacaktır.
İftardan 2 saat sonra spor yapmak daha uygundur. Tabi iftardan sonra da vücut dolu olacağından vücudu çok zorlayan hareketler yapılmamalıdır. Yemek sonrası yapılacak yarım saatlik tempolu bir yürüyüş faydalı olabilir.
Genel olarak bakıldığında Ramazan ayı diğer zamanlara göre beslenme olarak çok farklı bir dönem değildir. Sadece öğün düzeni farklılıklar gösterir.
Ramazan ayında doğru planlanarak hazırlanan öğünlerle hem vücudun ihtiyaçları doğru karşılanabilir hem de fazla kilo alınmamış olur. Ayrıca istenmeyen kilolar da verilebilir.
RAMAZAN'DA HER GÜN OKUNACAK DUALAR NELER?
Aşağıdaki büyük fazilet ve sevapları olduğu bildirilen duaları, İbn-i Abbas Resulullah'tan (s.a.a) nakletmiştir:
1. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde tuttuğum orucu gerçek oruç tutanların orucu gibi ve ibadetimi gerçek ibadet edenlerin ibadeti gibi kıl; bu günde beni gafillerin uykusundan uyandır; suçumu bu günde bağışla; ey âlemlerin ilâhı! Affet beni, ey suçları affeden. Rabbim!
2. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde beni kendi hoşnutluğuna yakınlaştırıp, gazap ve azabından uzaklaştır. Bu günde ayetlerini okumaya beni muvaffak kıl; rahmetin hakkına ey merhametlilerin en merhametlisi.
3. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde bana zekâ ve uyanıklık (ibadet ve itaatten gafil olmama) hali ver; beni cahillik ve batıl işlerden uzaklaştır. Bu günde indirdiğin her hayırdan bana da bir nasip ayır; cömertliğin hakkına ey cömertlerin en cömerdi!
4. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde emrini uygulamak için beni güçlendir; bu günde zikrinin güzel tadını bana tattır; kereminle beni bu günde şükrünü eda etmek için hazırla; bu günde hıfzın ve örtünle beni (günah ve beladan) koru; ey basiretlilerin en basiretli!
5. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde beni mağfiret dileyenlerden, sana itaat eden salih kullarından ve mukarreb velilerinden kıl; lütuf ve şefkatin hakkında ey merhametlilerin en merhametlisi!
6. Günün Duası: Allah'ım! Sana karşı işlediğim günahtan ötürü bu günde beni yalnız bırakma; azap kırbacınla beni cezalandırma; bu günde gazabına vesile olacak şeylerden beni uzaklaştır; -sonsuz- lütfün ve nimetlerin hakkına, ey şevkli insanların en büyük arzusu!
7. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde oruç tutup ibadete durmam için bana yardımcı ol; bu günün sürçme ve günahlarından beni uzaklaştır; bu günde sürekli olarak seni zikretmeği bana nasip eyle; tevfikinle ey yolunu şaşanları hidayet eden!
8. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde öksüzlere merhamet etmeyi, -fakirlerin- karnını doyurmayı, karşıma çıkan herkese Selâm vermeyi ve değerli insanlarla oturup kalkmayı bana nasip eyle; iyilik ve ihsanınla, ey arzu edenlerin sığınağı
9. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde geniş rahmetinden beni nasipsi bırakma; açık delil ve burhanlarını bana göster ve beni alıp en kapsamlı hoşnutluğa götür; muhabbetinle ey şevkli insanların arzusu!
10. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde beni sana tevekkül edenlerden, sana göre saadete erişenlerden ve sana yakınlaşan kimselerden kıl; ihsanınla ey arayanların en büyük talebi!
11. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde iyilik ve ihsanı bana sevdir; fısk ve günahtan beni nefret ettir; gazabını ve –cehennem- ateşini bana haram kıl; yardımınla ey imdat isteyenlerin imdadı!
12. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde örtü ve iffetle beni ziynetlendir; bugün kanaat ve elde olana yetinme libasını bana giydir; beni bu günde adalet ve insafa sevk et ve korktuğum her şeyden beni emniyete al; koruma ve ismetinle; ey korkanları koruyan -Rabbim-
13. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde beni (maddi ve manevi bütün) kir ve pisliklerden temizle; bu günde olması taktir edilen olaylara karşı beni sabırlı kıl. Bu günde takvalı olmaya ve iyi insanlarla arkadaşlık yapmaya beni muvaffak eyle; yardımınla, ey zavallı ve miskin insanların göz nuru!
14. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde ayak sürçmelerimden dolayı beni cezalandırma; hata ve yanlışlarımı bağışla. Bu günde beni bela ve afetlerin hedefi etme; izzetinle, ey Müslümanların izzeti!
15. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde bana huşu ehlinin itaatini nasip eyle; mütevazı insanlar gibi dönüş yapıp tövbe etmemle göğsümü genişlet; emanınla, ey korkanların emanı ve güveni!
16. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde iyi insanlarla arkadaş olmaya beni muvaffak kıl ve kötü insanların arkadaşlığından beni uzaklaştır. Rahmetinle bana ebediyet ve sükûnet yurdu olan -cennette- yer ver; ilahlığın hakkına, ey âlemlerin ilahı!
17. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde iyi insanlarla arkadaş olmaya beni muvaffak kıl ve kötü insanların arkadaşlığından beni uzaklaştır. Rahmetinle bana ebediyet ve sükûnet yurdu olan -cennette- yer ver; ilahlığın hakkına, ey âlemlerin ilahı!
18. Günün Duası: Allah'ım! Bu günün seherlerinin bereketlerinden yararlanmak için beni uyandır; nurların ışığıyla kalbimi aydınlat ve bütün uzuvlarımı bu günün eserlerinden, bereketlerinden yararlandır; nurun ile, ey ariflerin gönüllerini aydınlatan!
19. Günün Duası: Allah'ım! Bu günün bereketlerinden nasibimi bol et; hayırlarına ulaşma yolumu kolaylaştır; iyi amellerinin kabulünden beni mahrum bırakma; ey apaçık hakka hidayet eden -Rabbim-!
20. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde cennet kapılarını (yüzüme) aç; cehennem kapılarını -yüzüme- kapat; bu günde Kur'ân okumaya beni muvaffak kıl; ey müminlerin kalplerine sükunet ve huzur indiren -Yüce Allah-!
21. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde beni hoşnutluğuna götürecek bir kılavuz kıl bana; bu gün Şeytan'ı bana ulaştıracak hiçbir yol bırakma; benim yerleşeceğim ve rahat edeceğim yeri cennet kıl; ey arayanların hacetlerini yerine getiren -Rabbim-!
22. Günün Duası: Allah'ım! Fazl-ü rahmetinin kapılarını bugün yüzüme aç; bu günde bereketlerini üzerime indir ve beni hoşnutluğuna vesile olacak şeylere muvaffak kıl; beni cennetlerinin ortasına yerleştir; ey perişanların duasını kabul eden -Allah-!
23. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde beni günah ve kusurlardan beni yıkayıp temizle; kalbimin imtihanında bana kalplerin takvasını ver; ey günahkârların sürçmelerini bağışlayan –Rabbim-!
24. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde seni razı edecek şeyleri senden diliyor ve seni rahatsız edecek şeylerden sana sığınıyorum. -Allah'ım!- Bu günde sana itaat edip karşı gelmemek için senden tevfik ve yardım diliyorum; el el açıp dilenenlere cömert davranan –Rabbim-!
25. Günün Duası: Allah'ım! Beni bu günde velilerini seven, düşmanlarına düşmanlık besleyen ve peygamberlerinin sonuncusu -Muhammed Mustafa'nın (s.a.a)- sünnetine uyan kimselerden kıl; ey peygamberlerin kalplerini koruyan -Yüce Allah-!
26. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde çabamı mükâfatlandır; günahımı bağışla; amelimi kabul buyur ve gözümü –günahlara- kapa; ey duyanların en iyi duyanı!
27. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde bana kadir gecesinin sevabını lütfeyle; işlerimi zorluktan kolaylığa dönüştür; mazeretlerimi kabul buyur; günah ve vizr-ü vebalı üzerimden kaldır; ey salih kullarına şefkatli olan!
28. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde müstehap (sünnet) amellerden nasibimi çoğalt; -dünya ve ahirette- sorumlu olduğum şeyleri hazırlayarak bana lütuf ve bağışta bulun; bugünde vesileler arasından sana vesilemi yakınlaştır bana; ey ısrarla –yalvaranların- ısrarı kendisini –başkalarıyla ilgilenmekten- alıkoymayan –Rabbim-!
29. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde rahmetinle beni kapla; bu günde bana -iyi amelleri yapmak için- tevfik ve -kötü amellerden- korunma -gücü- lütfeyle ve beni şüphe ve suç unsuru addedilebilecek şeylerin karanlığından temizle; ey mümin kullarına merhametli olan -Rabbim!-
30. Günün Duası: Allah'ım! Bu günde tuttuğum orucu kendin ve resulün beğendiği şekilde mükâfatlandırıp kabul buyur ve onun furuunu -iman ve ihlâs olan- usulüyle pekiştir; efendimiz Muhammed ve onun tertemiz Ehlibeyti hakkında -Ey Rabbim!- Ve bütün övgüler âlemlerin rabbi olan Allah'a mahsustur.